Wissen: Das geht in die Knochen
Die richtige Ernährung ist genauso entscheidend für die Knochen wie Sport. 1200 mg Calcium pro Tag sollen wir zu uns nehmen - und die wichtigen Vitamine D und K.
CALCIUM
Nüsse & Feigen
Auch Nüsse sind sehr Calciumhaltig, ebenso Feigen. Eine große Portion Nussmüsli mit Feigen und Joghurt deckt einen beträchtlichen Teil des täglichen Calcium-Bedarfs.
Walnüsse: 40mg/100g; Paranüsse: 161mg/100g; Haselnüsse: 225mg/100g; Mandeln: 252mg/100g; Feigen: 500mg/100g; Sesamsamen: 740mg/100g;
Wasser
Man kann Calcium auch flüssig zu sich nehmen. Ein Liter Mineralwasser deckt den täglichen Calciumbedarf bereits. Bei besonderen Heilwassern reichen schon zwei Gläser.
Mineralwasser: 150mg /100ml; Heilwasser: 300mg /100ml
Gemüse & Co
Wer Milch nicht trinken mag, kann oder will, hat schmackhafte Alternativen. Auch Brokkoli, Bohnen, Kohl, Pilze und Tofu haben viel Calcium.
Brokkoli: 113mg/100g; Grünkohl: 160mg/100g; Champignons: 200mg /100g; Tofu: 500mg/100g
Milch & Co
Dass Milch gut für die Knochen ist, ist eine Binsenweisheit. Tatsächlich sind Milchprodukte ein ebenso effektiver wie schmackhafter Calciumlieferanten.
Buttermilch: 110mg /100g; Joghurt: 115mg /100g; fettarme Milch: 120mg /100g; Gouda: 960mg /100g; Parmesan: 1200mg/100g; Emmentaler: 1400mg /100g
VITAMIN K
Kohl & Salat
Nicht weniger wichtig für ein gesundes Skelett ist auch das in Kohl, Salat und grünem Blattgemüse enthaltene Vitamin K. Es hilft bei der Bildung von Osteocalcin und anderen für den Knochenaufbau wichtigen Proteinen. Zu wenig Vitamin K erhöht das Risiko für Knochenbrüche.
VITAMIN D
Fisch & Ei
Damit das Calcium aus dem Darm ins Blut und von dort in die Knochen gelangt, braucht der Körper Vitamin D. Dieses stellt der Körper bei Sonne auf der Haut eigentlich her, doch im Herbst und Winter sowie im Alter helfen außerdem Vitamin-D-reiche Speisen wie Hering, Lachs oder Thunfisch, Eigelb und Vitamin-D-reiche Magarine.
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