Serie „Fitness leicht gemacht“ (2): Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Für viele Sportübungen sind die Bauchmuskeln wichtig. Unsere Personal Trainer zeigen Ihnen, wie Sie diese richtig trainieren. Teil zwei unserer Serie.
Unsere Personal Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer neuen Serie einfache Fitnessübungen. Im zweiten bringen die beiden Ihnen Bauchmuskeltraining näher.
Wir wollen uns der Bauchmuskulatur zuwenden. Als solche werden die paarig angelegten Skelettmuskeln bezeichnet, die den Bauch- und Beckenraum umschließen. Wir kümmern uns heute um den geraden Bauchmuskel, der sich vorn befindet.
Er kann den Oberkörper nach vorn beugen und den vorderen Beckenrand anheben. Neben der Oberschenkel-, der Rücken- und der Gesäßmuskulatur ist er für die Körperhaltung und mithin für einen aufrechten Gang verantwortlich. Und natürlich dient das Bauchmuskeltraining, Rückenbeschwerden vorzubeugen.
Wir setzen uns auf ein zusammengelegtes Badehandtuch oder eine Decke. Die folgende Übung wird dadurch etwas wackeliger, aber sie schützt das Steißbein. Zudem wird dadurch die Tiefenmuskulatur angeregt, die wir nicht bewusst ansteuern können.
Wir winkeln nun die zusammenliegenden Beine an. Von der Seite her betrachtet, bilden Oberkörper und Beine nun ein V. Dann führen wir unsere Arme leicht unterhalb der Knie zusammen, wie ein kleines Päckchen. Wir heben die Füßen an, so ungefähr fünf bis zehn Zentimeter. Gleichzeitig fächern wir unsere Arme seitlich auf. Der Beckenboden ist angespannt. Aber Achtung: Beim Auffächern sollte der Oberkörper aufgerichtet sein und die Schultern nicht hoch zu den Ohren gezogen werden.
Diese Übung kann in kleinen Interwallen von je fünf bis zehn Wiederholungen ausgeführt werden. Wer es etwas ambitionierter möchte, kann die Beine bei dieser Übung getreckt halten. Grundsätzlich ist dieser Übung für jedermann zu empfehlen. Der Schwierigkeitsgrad ist individuell veränderbar.
Diese Übung kann in leichter Veränderung auch dazu dienen, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Dabei wird beim Auffächern der Arme der Oberkörper jeweils abwechselnd leicht nach links oder rechts gedreht. Wer es hier schwieriger mag, kann dabei die gestreckten Beine jeweils entgegengesetzt zur Oberkörperdrehung drehen.
Nach dieser Übung sollten wir die Bauchmuskulatur entspannen. Dazu räumen wir das Badehandtuch oder die Decke unter dem Gesäß weg, legen uns flach auf den Rücken und führen die Arme gerade über den Kopf. Ein bis zwei Minuten so liegen bleiben und ruhig durchatmen.
Bisher erschienen: Teil 1: So trainieren Sie laufen von zu Hause.
Michaela Seidler, Michael Schimmer