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Gefährlicher Sport. Beim Berlin-Marathon 2018 wurden die Veranstalter wegen der Hitze erfinderisch.
© Imago/Sebastian Wells

Tipps vom Ernährungswissenschaftler „Ab 30 Grad sollten Hobbysportler nicht in der Hitze laufen“

Ernährungswissenschaftler Wolfgang Feil über die Bedeutung von Trinken und Essen sowie über sonstige Tipps zum Sport an heißen Tagen.

Wolfgang Feil ist mehrfacher Bestsellerautor, forscht zum Thema Ernährung und beschäftigt sich als Sportwissenschaftler und Lehrbeauftragter der Hochschule Furtwangen vor allem auch mit der Belastung des Körpers bei Hitze. Darüber haben wir mit ihm gesprochen.

Herr Feil, der Juni war es enorm heiß und der Sommer ist noch lang. Darf man bei solchen Temperaturen überhaupt draußen Sport machen?
Ich empfehle, morgens um sechs Uhr laufen zu gehen oder zu schauen, dass man eine Waldstrecke findet. Ab 30 Grad sollten Hobbysportler nicht in der Hitze laufen. Das belastet den Körper einfach zu sehr.

Was hilft gegen die Hitze?
Der Pflanzenstoff Menthol hat eine kühlende Wirkung. Menthol ist in Pfefferminz oder Zitronenmelisse und bedient Kühlungsrezeptoren im ganzen Körper, auch im Gehirn. Man kann also vor dem Lauf Wasser mit ein paar Pfefferminzblättern trinken – das hat einen überraschend starken Effekt.

Wie viel sollte man als Langstreckenläufer trinken?
Wir verlieren über den Schweiß mindestens einen Liter Flüssigkeit pro Stunde. Das ist gut, denn der Schweiß ist die menschliche Klimaanlage. Über den Magen kann der Körper stündlich grob 600 Milliliter Flüssigkeit transportieren. Vor einem langen Lauf sollte man also am besten schon einmal einen halben Liter trinken, sodass man nach drei Stunden laufen nur ein Defizit von einem Liter hat. Das ist erträglich und für den Körper kein Problem.

Es heißt doch aber, dass man nach Gefühl trinken solle.
Das stimmt, inzwischen ist die Fachwelt dazu übergegangen, trinken ad libitum – nach Belieben – zu empfehlen. Wer mehr schwitzt, braucht vielleicht 800 Milliliter, andere kommen mit 400 Milliliter aus. Läufer sollten aber schon kontrollieren, dass sie in die Nähe dieser Werte kommen. Manchmal übersieht man die Körpersignale und dann wird es gefährlich.  

Reicht Leitungswasser?
Nein, denn über den Schweiß verlieren wir viel Natrium. Das ist wichtig, denn Natrium steuert die muskuläre Tätigkeit. Normales Leitungswasser hat praktisch null Natrium. 
Wer also nur Wasser trinkt, läuft deshalb Gefahr, Krämpfe zu bekommen. Ich empfehle einen halben Teelöffel Salz auf einen Liter Wasser zu mischen. Das Salz beinhaltet Natrium und schützt nicht nur vor Krämpfen, sondern hilft dem Darm auch, die Wasseraufnahme vierfach zu beschleunigen. Wer nur Wasser trinkt, bekommt einen Gluckerbauch.

Früher galt Apfelschorle als Sportlergetränk.
Apfelsaft beinhaltet vor allem Kalium, der Körper braucht aber Natrium, wenn er aktiv ist.  Wer gerne Apfelschorle beim Sport trinkt, sollte auch hier einen halben Teelöffel Salz hinzufügen – dann schmeckt es aber nicht mehr so gut. Außerdem ist im Apfelsaft Sorbit, das abführend wirkt. Gerade bei Belastungen kann Apfelsaftschorle den Darm überfordern. 

Tipps bei Hitze. Ernährungswissenschaftler Dr. Wolfgang Feil forscht zum Thema.
Tipps bei Hitze. Ernährungswissenschaftler Dr. Wolfgang Feil forscht zum Thema.
© promo

Gibt es auch Ernährungs-Tipps für die heißen Monate?
Wenn Menschen unter den Temperauren leiden, empfehle ich immer, ein griechisches Tsatsiki zu essen. Einfach Joghurt mit Pfefferminze und Gurke, denn die hat ebenfalls eine kühlende Wirkung. 

Für die Regeneration empfehlen Sie in Ihrem Buch Lebensmittel mit hohen Magnesium-, Zink-, Selen- und Borwerten. Das wären zum Beispiel Kakaopulver, Kalbsleber, Hering und Zucchini. Das überfordert den Magen doch nach dem Sport.
Nach einem Lauf erfolgt die Regeneration zunächst über Getränke, denn die helfen dem Körper innerhalb von 30 Minuten. Idealerweise enthalten die Getränke bereits Eiweiß, zum Beispiel Buttermilch oder Sauermilch. Erst 90 Minuten nach dem Training sollte man wieder essen. Dann wären Kalbleber und Kakaopulver ideal – aber vielleicht nicht in Kombination. Die Leber hat eine riesige Menge an Kupfer und Vitamin A. Diese Spurenelemente braucht man für die Fettverbrennung und fördern die Bildung von Mitochondrien, also die Kraftwerke in unserem Körper.

Buttermilch, Kalbsleber, Hering: Veganer sind also benachteiligt?
Veganer müssen schlau sein. Im Regenerationsbereich braucht man Eiweiß. Das kann man aber auch über pflanzliche Lebensmittel wie Nuss-, Mandel- und Kokos- und Kürbismehlen zuführen. Auch Kichererbsen und Hummus helfen, um den Eiweißbedarf zu decken. Soja ebenfehlen wir übrigens nicht, da es die Schilddrüse belastet. Die Schilddrüse ist aber ebenfalls ein Motor für die Mitochondrien-Bildung und deshalb im Ausdauerbereich wichtig. 
Ebenso ausdauerfördernd wirkt Vitamin A oder deren Vorläufer Beta-Carotin, was in Karotten, roter Paprika und Süßkartoffel enthalten ist. Allerdings muss man für die Vitamin A Menge von zwei Eiern rund 500 Gramm Karotten essen. Wer nicht immer so viel Karotten essen will, der kann auch eine Vitamin A Kapsel nehmen. Vegane Sportler brauchen etwas mehr Know-How.

Sie beschäftigen sich seit Jahren mit der idealen Ernährung für Sportler. Welchen Stellenwert hat der Speiseplan im Vergleich zum Trainingsplan?
Die richtige Ernährung bringt 30 Prozent Leistungsverbesserung. Eine gezielte Ernährung bedeutet aber auch eine Stärkung des Immunsystems, Kräftigung von Sehnen-, Nerven- und Knorpelstrukturen. Wenn ein Sportler nicht darauf achtet, was er isst, dann fällt er schneller auch mal zwei Wochen mit einem Infekt oder Schmerzen aus. Wenn man die Ernährung im größeren Rahmen sieht, nimmt sie sogar einen Stellenwert von 50 Prozent gegenüber dem normalen Training ein.

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