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Gegen den Lagerkoller: Laufen wie hier am Griebnitzsee wirkt befreiend. 
© Peter Könnicke

In der Krise läuft’s Warum Joggen in Zeiten von Corona beliebt und wichtig ist

Es gibt gute Gründe, jetzt während der Coronavirus-Pandieme mit dem Laufen zu beginnen beziehungsweise nicht damit aufzuhören. Die PNN geben Tipps für Anfänger und Routiniers.

Potsdam - Eine Vorstellung funktioniert nicht: Davonlaufen kann man Corona nicht. Aber sonst gelingt durch Laufen so ziemlich alles. Und scheinbar versuchen es in der Krise immer mehr. Zumindest sind derzeit in den Parks und auf den Uferwegen immer mehr Jogger zu sehen. Vielleicht fallen sie auch nur mehr auf – so ganz ohne Tarnung unter den sonstigen Spaziergängern und Passanten. Aber Laufstile, Tempo und Leggins aus sehr fern zurückliegenden Modeepochen verstärken den Eindruck, dass mehr Menschen das Laufen derzeit für sich entdecken.

Drei Gründe sprechen dafür, mit dem Laufen zu beginnen. Erstens: Laufen ist wirklich einfach! Das Equipment befindet sich eigentlich in jedem Schrank: Jogginghose, ein Pulli oder eine Jacke, Laufschuhe. Es braucht keiner ausgefeilten Bewegungstechnik, man setzt sich einfach in Bewegung - Schritt für Schritt, wie schnell ist egal.

Zweitens: Laufen befreit! Von der häuslichen Enge nach Wochen des Homeoffice, des Homeschooling, des Aufeinanderhockens. Es befreit von der Nachrichtenflut, von Gedanken, von Sorgen – wenn auch nicht vollständig, so hilft es doch, etwas Ordnung und Klarheit im Kopf zu schaffen. Bewegung ist die beste Antwort auf Stress. Körperliche Aktivität übt einen positiven Effekt auf die hormonellen Stressregulationssysteme aus. Laufen senkt nicht nur den Cortisolspiegel und den damit verbundenen Stresspegel, sondern sorgt für die Ausschüttung von körpereigenen Botenstoffen, die für ein Gefühl der Zufriedenheit, Ausgeglichenheit bis hin des Glücks sorgen.

Drittens: Laufen hält gesund! So abgenutzt das klingen mag, so richtig und wichtig ist die Wirkung des Laufens in einer Zeit, in der jeder zweite Sorge hat, sich mit dem Coronavirus zu infizieren. Laufen schützt nicht vor einer Ansteckung. Aber ein durch regelmäßiges Laufen gestärktes Immunsystem wehrt Viren besser ab – unzähligen Studien zufolge werden Läufer generell bis zu 50 Prozent weniger krank als inaktive Menschen. Wer jetzt, in diesen Tagen, mit dem Laufen beginnt, kommt natürlich nicht nach einer ersten Joggingrunde mit diesem Schutzschild nach Hause – dafür braucht es Regelmäßigkeit. Aber für die Zukunft ist man besser gewappnet. Erstens und zweitens indes gelten sofort.

Gefühlt sind derzeit besonders viele Läufer unterwegs.
Gefühlt sind derzeit besonders viele Läufer unterwegs.
© Julian Stratenschulte/dpa

Krise bietet für erfahrene Läufer Chance zur Rückbesinnung

Möglicherweise führt die Coronakrise dazu, dass Menschen das Laufen ausprobieren und das Gute und Schöne daran entdecken. Das Regal ist voll davon, Läufer bedienen sich an den verschiedensten Dingen, die das Laufen bietet: Die erfrischende Kühle des Morgens, das Streicheln der ersten wärmenden Sonnenstrahlen auf der Haut, die beruhigende, weil schlichte Monotonie der Schritte, das Spüren des eigenen Herzschlages, das Hören der eigenen Atmung, das Spielen der Muskeln, das nach anfänglichem Widerstand immer geschmeidiger wird. Es gibt Freude, Stolz, Genugtuung und Wohlempfinden im Angebot. Und hier ist Hamstern erlaubt, jeder kann von der Theke mitnehmen, so viel er mag.

Bei vielem was wir machen, braucht es ein Ziel. Schneller zu werden, 10 Kilometer zu schaffen, einen Halbmarathon oder gar einen ganzen Marathon zu laufen, ist für viele Läufer Antrieb für regelmäßiges Training. Die Coronapandemie hat einen fetten Strich durch den Frühjahrslaufkalender gemacht. Nicht wenigen ging zunächst die Motivation verloren: So ganz ohne Ziel regelmäßig zu trainieren? Aber die Krise bietet auch die Chance zur Rückbesinnung – auf die Anfänge des eigenen Laufens. Inzwischen ist in vielen Läuferposts davon zu lesen, wie wohltuend es ist, ohne Gedanken an den nächsten Wettkampf zu laufen, ohne den Druck, eine gute Zeit oder Platzierung zu erreichen. Das Gefühl vor einem Wettkampf – Aufregung, Anspannung, Vorfreude, Nervosität – wird sich wieder einstellen, wenn Wettkämpfe wieder möglich sind. Doch vielleicht gelingt es, Gründe, warum man läuft, etwas neu zu justieren. Dabei helfen die gleichen Tipps wie für Laufanfänger.

Weil zahlreiche Laufveranstaltungen abgesagt werden, können viele Athleten ganz ohne Druck ihre Runden drehen.
Weil zahlreiche Laufveranstaltungen abgesagt werden, können viele Athleten ganz ohne Druck ihre Runden drehen.
© Sebastian Gabsch

1. Realistische Ziele

Ziele zu haben, ist wichtig. Sie geben Kraft und Motivation dranzubleiben und können für mehr Struktur in Alltag sorgen. Wer seine Ziele erreicht, geht durch das Erfolgserlebnis gestärkt hervor. Doch wenn die Ziele zu hochgesteckt sind und nicht erreicht werden, riskiert man Enttäuschung, Frust und Selbstaufgabe. Wichtige Fragen sind: Wie viel Zeit kann ich fürs Laufen aufbringen, wie fit bin ich körperlich momentan, womit bin ich zufrieden. Und es gibt nicht nur sportliche Ziele. Erfolge sind auch, Körper und Geist, Natur und Umgebung wahrzunehmen, Routine und Regelmäßigkeit zu entwickeln.

2. Das richtige Maß und Tempo

Jeder Läufer steht vor der Aufgabe, sein eigenes Tempo zu finden. Vor allem Laufanfänger wollen zu Beginn zu viel zu schnell. Fordern, aber nicht überfordern, ist indes das Motto! Körper und Organismus wollen bewegt werden, doch nicht von null auf hundert. Auch für Läufer, die schon längere Zeit dabei sind, macht intensives Training erst Sinn, wenn sie nötige Grundlagen geschaffen, sich die physische und auch mentale Ausdauer angeeignet haben.

3. Regelmäßigkeit

Um Ziele zu erreichen, ist Regelmäßigkeit ein maßgeblicher Faktor. Wiederholung schafft Fortschritt und Verbesserung. Mediziner empfehlen 150 Minuten moderate, ausdauernde Bewegung, um einen positiven, gesundheitlichen Effekt zu erzielen. Regelmäßigkeit schafft auch Vertrautheit: Je häufiger ich laufe, desto sicherer werde ich, desto besser lerne ich mich einzuschätzen, desto stärker wird das Gefühl dafür, Pensum und Intensität zu steigern.

4. Erholung gehört dazu

Regeneration ist wichtig, Pausen sind verdient. Während Laufanfänger oft übermotiviert sind, gleich zu viel machen, verkennen erfahrene Läufer häufig den Wert und Sinn von Regeneration. Sportliche Reize brauchen Zeit, um Wirkung zu entfalten, Entlastung und Ruhe sind wichtige Steuerungselemente für Leistungsaufbau und -fortschritt. Dauerbelastung hingegen führen zu Stress, Verletzungen, Stillstand und Rückschritt.

5. Bei sich selbst bleiben

Manche Laufanfänger haben Scheu, draußen joggen zu gehen, weil sie unsportlich oder zu langsam wirken könnten. Doch warum sollte die Meinung Fremder in dem kurzen Moment des Vorbeilaufens daran hindern, etwas zu tun, was gut für mich ist? Es spielt keine Rolle, was andere denken. Und gerade in der aktuellen Zeit wächst viel Verständnis für alle, die rausgehen und laufen. Trainierte Läufer setzen sich oft unter Druck, indem sie sich mit anderen vergleichen oder sich mit den Erwartungshaltungen anderer belasten. Der beste Richter, ob ein Lauf gut oder schlecht war, ist man jedoch selbst: Wer gerecht mit sich selbst umgeht, findet das richtige Maß an Zufriedenheit oder Selbstkritik.

Hier finden Sie zehn Vorschläge für schöne Laufstrecken in Potsdam.

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